[다이어트 필독서] 비만코드(The Obesity Code)

1. 비만이라는 유행병

비만을 비롯한 모든 질병은 가장 중요한 질문 하나로 시작해야 한다.

"원인은 무엇일까?"

비만은 당연히 열량의 섭취와 소비에 좌우된다고들 생각한다. 

즉 우리가 섭취하는 열량이 연소되는 열량보다 많으면

체중이 늘어난다고 이야기한다. 

하지만 과연 사실일까?

비만의 결정적인 원인은 무엇일까?

 

1) 비만과 유전

비만이 유전된다는 것은 상당히 명확한 사실이다. 

비만인 아이들의 형제자매도 비만인 경우가 많다.

어릴 때 뚱뚱하면 어른이 되어서도 뚱뚱하다.

그리고 뚱뚱한 사람이 낳은 아이들은 비만이 된다. 

 

유전적 요소와 환경적 요소의 영향을 상대적으로 비교할 수 있는

전통적인 방법 중 하나는

유전적 요소를 배제할 수 있는 입양가정을 연구하는 것인데

양부모와 입양아들의 체중은

아무런 연관성이 없는 것으로 밝혀졌다.

양부모가 제공한 환경도 대체로 무관한 것으로 나타났다.

 

근데 친부모와 입양아의 체중을 비교한 결과, 

강력한 연관관계가 일관되게 확인되었다. 

각기 다른 환경에서 자란 일란성쌍둥이를 연구했을 때도

비만 여부에서 나타나는 차이 중 약 70%는

유전적 요소에 좌우되는 것으로 나타났다.

체중이 증가하는 이유의 70%가

선천적인 요인으로 좌우된다는 의미이다. 

 

2. 열량의 속임수

1) 열량 줄이기의 오류

섭취열량을 줄이면 소비되는 열량도

비슷하게 줄어든다는 사실이 밝혀졌다. 

인체가 주어진 에너지 예산에 맞게

균형점을 다시 찾으면서 체중은 줄지 않는 것이다. 

 

 

섭취열량이 1500칼로리 밖에 안되는데 계속 

3000칼로리를 소비하면 어떻게 될까?

먼저 저장되어 있던 지방이 연소되고,

다음으로 저장 단백질이 사용된 다음 사망에 이른다.

그래서 인체는 즉각 에너지 소비량을

1일 1,500칼로리로 줄여서

균형을 회복하는 영리한 방식을 택한다. 

한마디로 몸의 기능이 줄어드는 것이다.

여기서 기억해야 할 핵심은 이 같은 반응으로

생존을 유지하는 동안에는

극심한 스트레스가 발생한다는 사실이다.

 

체중이 줄면 두 가지 중요한 반응이 나타난다.

먼저 인체가 활동할 수 있는 에너지를 보존하기 위해

에너지 총소비량이 곧바로 줄어들고 그 상태가 무한정 유지된다.

두 번째로 음식을 더 많이 먹도록 하기 위해

호르몬에 의한 허기 신호가 즉각 발생하고

그 영향이 계속해서 증폭된다.

체중이 감소하면 배고픈 느낌은 증대되고

인체 대사는 감소한다. 

 

2) 운동에 관한 오해

운동은 건강에 도움이 되고 중요한 요소지만

식이요법과 '똑같이' 중요하지는 않다는 의미다. 

운동으로 얻을 수 있는 여러 가지 이로운 효과에

체중감량은 포함되지 않는다.

운동은 양치질과 같다. 몸에 이롭고 매일 해야 한다.

그러나 체중이 줄어드는 것과는 무관하다.

 

3) 과식의 역설

일시적으로 섭치 하는 열량을 늘여서 인체가 원하는 수준보다

더 체중이 나가게 하는 결과를 억지로 만들어 낼 수 있다.

그러나 시간이 갈수록 대사 기능이 증대되어

체중은 다시 원래대로 줄어든다.

마찬가지로, 섭취열량을 줄이면 일시적으로 체중을 인체가 원하는 수준보다

억지로 낮출 수 있지만 시간이 지나면 대사 기능이 줄면서

체중은 다시 원상태로 돌아간다. 

 

이는 인체에 체중과 비만 수준을 정하는

설정 값이 존재하는 것으로 보인다. 

우리 몸의 항상성 기전은

체중이 이 설정값보다 증가하거나 낮아지는 변화를 방지한다. 

3. 새로운 비만 모형

비만은 호르몬의 체지방 조절 기능에 이상이 생긴 결과이다.

(즉 섭취하는 열량이 과도해서 생기는 것이 아니라

호르몬 불균형으로 인해

우리 몸이 설정한 체중이 지나치게 높아질 때 발생한다)

인체는 기준 체중을 설정하고 유지하며 그 기능은

집 안에 설치된 온도조절기와 매우 흡사하다.

그러므로 과식과 대사가 느려지는 현상은

비만의 원인이 아니라 결과다. 

 

1) 인슐린

인슐린은 에너지 대사에 관여하는 중추적인 조절물질이자

지방의 축적과 저장을 촉진하는 핵심 호르몬이다.

인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 한다.

따라서 인슐린이 충분하지 않으면 혈류에 포도당이 쌓인다.

인슐린은 식후 쏟아지는 포도당을 혈류에서 제거하여

나중에 사용할 수 있도록 저장하는 과정을 돕는다.

음식을 다량 섭취하면 인슐린이 분비되고

인슐린이 당과 지방의 저장 기능을 활성화시킨다. 

비만 환자의 경우 공복기 인슐린 수치가 더 높고

음식 섭취 시 인슐린 반응도 훨씬 크다.

비만인 사람은 체중이 정상인 사람보다

인슐린 분비량이 훨씬 많다.

또한 날씬한 사람들은 식사를 마친 후 인슐린 농도가

신속히 기준점까지 내려가지만

비만인 사람들은 인슐린 농도가 높아진 상태가 오래 지속된다.

인슐린 농도가 높아지면 인체의 설정 체중도 높아진다. 

 

2) 코르티솔

스트레스도 체중 증가를 유발한다.

장기적인 스트레스는 코르티솔의 장기적인 증가를 유발하고,

그 결가 체중이 증가한다. 

수면부족은 오늘날 만성 스트레스를 유발하는 주된 요인이다.

대체로 수면시간이 7시간일 때부터 체중 증가가 시작된다.

수면 시간이 5~6시간인 경우

체중 증가 위험이 높은 경우가 50% 이상인 것으로 나타났다. 

 

흥미로운 점은 수면이 부족해도 스트레스가 낮으면

렙틴이 감소하거나 허기를 크게 느끼지 않는다는 것이다.

이는 잠이 부족한 것이 해로운 것이 아니라

수면 부족으로 인해 스트레스 호르몬과 허기를 느끼는

기전이 활성화되는 것이 해롭다는 것을 암시한다.

탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하고 이것이

체중 증가의 원인이라고 보는 가설이 완전히 틀린 것은 아니다.

실제로 탄수하물 함량이 높은 음식은

다른 거대 영양소가 함유된 식품보다 인슐린 농도를 훨씬 더 많이 높인다. 

 

하지만 모순이 있는데 쌀을 주식으로 섭취하는 아시아인들 대다수가

최소 지난 반세기 동안 정제된 백미,

즉 고도로 정제된 탄수화물을 먹고살았지만

최근까지 아시아인 중 비만인 사람은 상당히 드물다.

 

탄수화물 총섭취량이 전부가 아니며, 설탕이 다른 정제된 탄수화물보다

비만에 훨씬 더 큰 몫하는 것으로 보였다.

 

3) 인슐린 저항성 

호르몬 농도는 대부분의 시간 동안 낮은 수준으로 유지된다.

그러다 한 번씩 호르몬이 농도가 짧은 시간 동안 상승한다.

이 시점이 지나면 호르몬 농도는 다시 매우 낮은 수준까지 떨어진다.

농도가 낮았다가 높아지면 인체는 적응할 기회를 얻지 못한다.

호르몬 농도가 높아져도 저항성이 발달하기 전에 짧게 끝나기 때문이다.

농도가 높아지는 것만으로는 저항성이 생기지 않는다.

저항성이 생기려면 두 가지 요건이 충족되어야 한다.

호르몬 농도가 높아야 하고, 자극이 꾸준히 지속되어야 한다. 

그러므로 인슐린 저항성에 영향을 주는 요소는

식사의 구성과 타이밍으로 나눌 수 있다. 

 

수많은 건강 전문가들이 하루에 음식 먹는 횟수를 늘려야 한다고

목소리 높여 주장하지만 정말 말도 안 되는

정신 나간 소리가 아닐 수 없다.

4. 사회 현상이 된 비만

명확하게 전해지지 않은 사실은

과일과 채소의 섭취량을 늘릴 경우

반드시 몸에 덜 이로운 다른 식품을 줄여야 한다는 것이다.

(더하는 것이 아니라 대체해야 한다)

한마디로 정리하면, 채소처럼 몸에 좋은 음식이라도

먹는 양이 늘어나면 체중을 줄일 수 없다.

 

1) 아동 비만

2004년에서 2008년까지 실시된 호주의 '뛰놀고 냠냠 먹기 연구' 프로그램은 

아래와 같이 매우 구체적이고 명확한 두 가지 목적을 전하는데 주력했고

앞서 실시된 연구들과 판이하게 다른 결과가 나왔다.

대조군보다 체중이 훨씬 더 많이 줄었고

비만 발생률은 2~3% 감소했다.

 

"설탕 함량이 높은 음료의 섭취량을 대폭 줄이고 물과 우유 섭취를 장려한다"

"열량 밀도가 높은 간식 섭취량을 크게 줄이고 과일과 채소를 많이 먹도록 한다"

=설탕이랑 전분 식품(곡류, 빵, 감자)을 줄여라, 간식 먹지 말고

 

5. 잘못된 식생활

체중 증가를 막고 싶다면 첨가 당이 들어간 음식을 일체 배제해야 한다. 

설탕 섭취량을 줄이는 것은 분명히 건강에 이롭다.

그러나 설탕을 인공 화학물질로 대체하는 건 좋은 생각이 아니다.

 

1) 탄수화물과 섬유질

전통적인 자연식품은 탄수화물 함량이 비슷하더라도

혈당 부하 지수는 낮은 경우가 많다.

바로 이 점이 자연식품과 가공 식품을 구분하는 핵심적인 차이다. 

탄수화물의 독성은 가공되는 과정에서 발생한다.

 

섬유질이 건강에 어떤 기전으로 영향을 주는가에 대해서는

제시된 의견이 많지만 각 기전이 왜 중요한가에 대해서는

거의 알려지지 않았다.

 

2) 섬유질 : 반영양 성분

섬유질 함량이 높은 음식은

많이 씹어야 해서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다.

또한 섬유질은 음식의 감칠맛을 약화시켜서

섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

또한 음식을 부피를 키우고 열량 밀도를 낮춰 포만감을 늘린다.

그러므로 식사할 때 섬유질을 많이 섭취하면

혈당과 인슐린 농도도 천천히 상승한다.

수용성 섬유질은 탄수화물의 흡수량을 줄이고

이는 혈당과 인슐린 농도의 감소로 이어진다.

 

3) 식초의 놀라운 효과

탄수화물 함량이 높은 식사를 할 경우

식초를 티스푼으로 두 스푼만큼 섭취하면

혈당과 인슐린이 최대 34% 감소하며,

이때 식초를 식후 다섯 시간 지난 뒤에 먹는 것보다

식사 직전에 먹는 것이 더 효과적인 것으로 확인되었다.

 

6. 해결책

비만은 지방을 조절하는 호르몬에 이상에 생긴 결과다. 체중 증가를 촉발하는 주된 호르몬은 인슐린이므로 

체내 인슐린 농도를 낮추는 치료법을 찾는 것이 가장 합리적인 방법이다. 

 

1단계 : 가당 섭취량 줄이기

식탁에서 가장 먼저 치워야 하는 것은 설탕통

 

당류는 정제 식품과 가공 식품에 가장 많이 함유된 성분이지만

반드시 라벨에 명시되지는 않는다. 

 

설탕이라는 이름 대신 사용되는 명칭에는

자당, 포도당, 과당, 말토스, 덱스트로스, 당밀, 가수분해 전분, 꿀, 전화당, 사탕수수 설탕,

포도당, 고과당 옥수수 시럽, 갈색 설탕, 옥수수 감미료,

옥수수/맥아/골든/팜/메이플시럽, 아가베 시럽 등이 포함된다.

 

최고의 디저트는 신선한 제철과일

카카오가 70% 이상 함유된 다크초콜릿은 적당량만 섭취하면 건강에 유익한 간식

마카다미아넛, 캐슈너트, 호두는 전부 즐겨 먹을 수 있는 견과류

 

간식은 아예 먹지 마라

간식을 찾는 이유는 정말 배고파서일까, 그냥 심심해서일까?

간식은 아예 눈에 띄지 않도록 하자.

간식을 즐기는 습관이 있다면 건강에 덜 해로운 다른 습관으로 바꿔보자. 

오후에 녹차를 한 잔 마시는 습관을 새로 들여도 좋다

2단계 : 정제된 곡류는 적게 먹어라

밀가루와 전분이 전체 성분 중 대부분을 차지하는 가공된 베이커리 제품은 피해야 한다.

빵, 베이글, 머핀, 로티, 난, 롤빵, 스콘, 토르티야, 쿠키, 케이크, 도넛 등

 

탄수화물은 자연 그대로의 가공 안 된 형태로 즐겨야 한다.

가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 토마토, 아스파라거스,

피망, 호박, 콜리플라워, 아보카도, 양상추, 비트, 오이, 양배추 등

3단계 : 단백질은 적당히 먹어라

단백질은 하루 총 섭취 열량의 20~30% 범위로 적정량을 섭취해야 한다.

유제품이나 육류처럼 단백질이 함유된 식품은 지방도 상당량 함유된 경우가 많다. 

콩과식물가 같은 식물성 단백질 식품은 보통 탄수화물 함량도 높다.

따라서 단백질 비중이 극히 높은 식단은 권장하지 않는다.

 

4단계 : 천연 지방을 많이 먹어라

세 가지 주요 거대영양소(탄, 단, 지) 가운데 인슐린 분비를 가장 덜 촉진하는 것이 지방이다.

지방은 천연 지방의 성분이 높은 비율을 차지하는 것으로 선택해야 한다.

올리브유, 버터, 코코넛유, 우지, 리프라드, 아보카도 등 가공되지 않은 천연 지방

 

5단계 : 인체 보호 성분(섬유질과 식초)을 많이 먹자

식이섬유 및 섬유질 다량 섭취할 수 있는 식품

과일, 베리류, 채소류, 아마씨, 치아씨, 콩류, 견과류, 오트밀, 호박씨 등

 

2023.01.04 - [몸 건강] - [Book] 비만의 원인, 당질중독(1)

[Book] 비만의 원인, 당질중독(1)

2023.01.04 - [몸 건강] - [Book] 당질중독(2)

[Book] 당질중독(2)