하버드 의대의 건강식 피라미드

 

▶피라미드 1층 : 운동과 체중 조절

월렛 교수는 5층 피라미드 전체를 지탱하는 가장 하층부에 식품이 아닌 체중계와 운동기구를 배치했습니다. 장기적으로 봤을 때 체중 조절과 규칙적인 운동 없이는 건강한 삶을 유지하기 힘들다고 봤기 때문입니다. 땀이 날 정도의 운동을 최소 주3~4회는 해야 하며 운동을 통해서는 '체중'보다는 '체지방률'을 줄여야 한다고 언급하였습니다.

▶피라미드 2층 : 매끼 식사마다 섭취하길 권장하는 음식

정제하지 않은 탄수화물인 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵, 통밀빵 등을 섭취하기를 권장합니다. 오메가-6가 많은 콩기름, 옥수수유, 해바라기유와 같은 식물성 기름이 좋기는 하지만 GMO 원료가 들어간 콩기름과 옥수수유는 피하는 것이 좋고, 오메가-3가 풍부한 올리브유나 들기름이 좋습니다. 올리브유는 가열하기보다는 찍어먹거나 완성된 요리에 뿌려 먹는 것이 좋고, 나물은 들기름에 무쳐 먹는 것이 좋은 방법입니다. 그리고 과일은 하루 5회 이상 섭취할 것을 권장합니다. 

또 한가지 주목할 부분은 종합비타민제와 여분의 비타민D를 추가로 섭취하라는 권고입니다. 아무리 주의해도 영양상의 불균형과 부족을 피하지 못하기 때문입니다. 특히 암이 발생하는 사람들은 혈중 비타민D의 농도가 낮게 나타나고 있습니다.

▶피라미드 3층: 하루 1~3회 섭취를 권장하는 음식

적절한 단백질 섭취를 위해 생선, 가금류(닭고기 ,오리고기 등) 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 하루에 1~2회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 두부 반 모, 껍질 벗긴 닭고기를 탁구공 크기 2개 정도의 양으로 생각하면 됩니다.  씨앗과 견과류는 하루 1~3회 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 밥숟가락으로 1~3숟가락 정도라고 생각하면 됩니다. 하지만 견과류의 경우 너무 많이 먹으면 높은 칼로리로 뱃살이 늘어날 수 있으니 주의하고, 소화가 잘 안되는 사람들은 콩 대신 청국장이나 두부를 섭취합니다.

 

월렛 교수는 "생선은 우리 몸에 필요한 불포화지방산을 공급하고, 콩류와 견과류는 다양한 만성질환을 예방하는데 도움을 주며, 여러가지 생리활성물질까지 공급해준다"며 끼니마다 섭취하기를 당부했습니다.

▶피라미드 4층 : 하루 1~2회 섭취를 권장하는 음식

우리나라 국민건강영양조사에 의하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소가 칼슘입니다. 따라서 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품이나 칼슘보충제를 하루 1~2회 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 성인이라면 가급적 저지방 유제품을 먹을 것을 권장합니다. 성인의 경우 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등에 취약하기 때문에 하루에 포화지방을 20g 이상 섭취해서는 안 됩니다. 

칼슘 보충제를 섭취할 경우 원료의 질적 수준이 보통 소뼈 → 어패류→ 굴껍데기→해조 분말 순서로 상향되기 때문에 가급적 청정 해역에서 자란 굴껍데기나 해조분말을 원료로 한 칼슘 보충제를 추천합니다. 또 동물성 원료보다는 식물성 원료가 소화흡수에 용이한 편입니다.

▶피라미드 5층 : 가끔 섭취하기를 권장하는 음식

될 수 있는 한 적게 먹어야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰 빵, 흰 국수, 파스타 등), 감자, 케이크 등을 꼽았습니다. 정제된 곡물은 인슐린의 급상승과 급하강을 야기하기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 합니다. 하지만 이 음식들을 아예 먹지 않을 수는 없으나 너무 많이 먹으면 안 되고, 피할 수 있으면 되도록 적게 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 

그리고 적당량의 알코올 섭취는 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화증 예방에 효과가 있다고 합니다. 적정 알코올 섭취량은 와인 1잔이지만 간염 보균자 또는 지방간이나 유방암의 위험이 있는 사람에게는 1잔의 와인도 위험할 수 있습니다.