무슨 일이 있어도 많이 먹어야 하는 '채소'

최근 채소 및 과일식에 대한 한약사의 유튜브 채널을 보면서

채소가 몸에 좋다는 것은 알지만 막상 먹으려면 조리법이나 어떤 채소가 좋은지에 대해 알 수가 없어서 고민스러운 찰나에

'The Bulletproof Diet' 책을 꺼내보니 채소를 다른 어떤 음식보다 많이 먹어야 하고 거의 모든 채소는 자연 그대로의 상태가 건강에 좋다는 문구를 보고 다시 한번 채소를 많이 먹어야겠다고 결심했습니다. 

 

아래 부분은 영양소가 가장 많은 채소, 영양소가 가장 적고 위험도는 가장 높은 채소까지 순서대로 적어놓았으니

참고하시기 바랍니다.

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가장 유익한 아보카도

맛있는 단일 불포화 지방의 식물성 공급원인 아보카도는 엄밀히 따지면 과일이지만 영양 성분은 채소에 훨씬 가깝습니다. 사람이 먹을 수 있는 가장 안전무결한 식품 중 하나입니다. 아보카도의 유일한 단점은 염증을 일으키는 오메가 6 지방산이 많다는 것이기 때문에 많이 먹으면 오메가 3 섭취량을 늘려야 합니다. 다행히도 아보카도에 들어있는 오메가 6은 산화하지도, 화학 용제가 들어 있지도, 손상되지도 않았으므로 체내에서 사용할 수 있습니다. 지방의 절반 이상을 포화 지방으로 섭취한다면 하루에 2개까지는 먹어도 괜찮습니다. 다만 가열 조리는 하지 맙시다. 

 

올리브는 '완전 식품'

올리브는 엄밀히 말하면 과일이지만 채소처럼 기능하므로 채소처럼 먹어야 합니다. 수 세기 전부터 '완전식품'으로 여겨진 데는 그만한 이유가 있습니다. 올리브에는 독소가 아주 조금밖에 없어서 매우 안전한 식물성 지방 공급원입니다. 다만 해로운 기름에 담그거나 몰래 화학조미료로 맛을 더한 제품도 있으므로 조심합니다. 

 

청경채는 반드시 가열해서 섭취

청경채는 칼로리도 탄수화물도 거의 없고 마도 거의 나지 않습니다. 맛있는 버터를 곁들이기에 딱 좋은 채소입니다. 다만 반드시 가열 조리해서 먹습니다.

 

방울양배추는 항암작용

방울양배추에는 DNA 복구를 돕는 강력한 항암 성분이 들어있습니다. 칼륨, 엽산, 비타민C, 칼슘, 식이섬유, 철분도 풍부합니다. 탄수화물 함량과 칼로리가 낮고 독소가 적으며 조리하기도 쉽습니다. 다른 십자화과 채소*와 마찬가지로 생식에는 적합하지 않습니다.

 

*십자화과 채소인 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 청경채 등은 대단히 완전무결한 식품이지만 영양소의 흡수를 방해하는 항영상소인 옥살산염이 많이 들어 있습니다. 옥살산염은 체내에 들어가면 혈액 속의 칼슘 이온과 결합해 작은 결정을 이루어 근력 저하와 근육통을 유발하고, 뇌에 문제를 야기할 수도 있습니다. 신장 결석의 80%는 옥살산염으로 인해 발생합니다. 옥살산염은 가열 조리하면 크게 줄어들므로 생식은 피하는 편이 좋습니다.

식이섬유는 오이로

오이는 칼륨, 인, 식이섬유가 풍부하지만 다른 성분은 별로 없습니다. 맛과 영양을 더하려면 과카몰리에 찍어 먹거나 드레싱을 뿌리면 좋습니다. 원하는 대로 양껏 먹어도 걱정이 없습니다.

 

강력한 항암 물질을 함유한 케일

케일은 베타카로틴, 비타민 K1, 비타민C, 루테인, 제아크산틴이 풍부하고 적당량의 칼슘이 들어 있다. 또한 케일에 함유된 설포라판이라는 강력한 항암 물질이 글루타티온과 결합해 인체의 세포에서 독소를 제거합니다. 옥살산염 함량이 높은 다른 채소와 마찬가지로 생케일로 만든 샐러드는 먹지 말고 가열조리가 최선의 섭취법입니다.

 

양배추는 삶아서

양배추는 탄수화물과 항영양소는 적고 칼륨, 칼슘, 비타민 K1은 많이 함유하고 있습니다. 다만 농약 성분이 남아 있을 가능성이 높으니 유기농을 구매하는 편이 좋습니다. 십자화과 채소이므로 생으로 먹는 양을 제한하거나 발효식품으로 섭취합니다. 사우어크라우트(독일실 양배추 절임)는 인기 있는 양배추 발효 식품입니다. 

 

가지는 알레르기만 없다면

가지는 독소가 적고 칼륨, 인, 식이섬유가 많습니다. 가짓과 식물에 알레르기 반응을 보이지 않는다면 다른 어떤 식품보다 버터를 잘 흡수하므로 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

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채소 외에도 다양한 식품, 영양소들을 매끼 얼마나 섭취해야 하는지 알려면 아래 글을 참고하시기 바랍니다.

 

2023.10.22 - [몸 건강] - 매끼 실천할 수 있는 식단제한 : 음식칼로리계산기

매끼 실천할 수 있는 식단제한 : 음식칼로리계산기