매끼 실천할 수 있는 식단제한 : 음식칼로리계산기

 

다이어트를 결심하고 제일 먼저 하는 일은 바로 식단관리입니다.

이제 다이어트에 있어서 식단관리의 중요성에 대해서는 모두가 잘 알고 있지만

시중에 나와 있는 기준들은 그램 단위로 제시하고 있기 때문에 감도 오지 않습니다.

 

아래 '손바닥 측정법'을 이용한다면 필수영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 한 끼에 어느 정도 먹어야 하는지

비교적 정확하게 가늠할 수 있으니 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.

(출처 : 공포다이어트, 피톨로지 지음, 위즈덤하우스)

채소류: 양손으로 가득(다이어트 중)

양을 계산하지 않고 맘껏 먹어도 되는 건 채소 정도입니다. 하지만 이 역시 드레싱을 마음껏 쳐서 먹으면 안 됩니다. 게다가 채소는 많이 먹으면 가스가 차는 단점이 있습니다. 그래도 양손 가득 정도는 먹어도 괜찮습니다.

탄수화물은 반 주먹이면 됩니다.

탄수화물 : 반 주먹만큼(다이어트 중)

• 밥/면 : 다이어트 안 할 땐 한 주먹, 할 땐 반 주먹이면 됩니다. 식사 구간에 맞춰 건강한 식이 패턴 하나만 바라보고 있다면 주먹 하나가 바로 당신이 먹어야 할 밥의 양입니다. 평범한 성인 남성의 주먹 하나가 일반적으로 생각하는 밥 한 그릇의 부피를 가지고 있습니다. 다이어트 중이라면 주먹 절반으로도 충분히 필요한 만큼 먹고 있다고 보시면 됩니다.

단백질 : 한 손바닥만큼(다이어트 중)

• 고기 : 고기의 경우라면 우리는 너무 많이 먹거나 너무 안 먹고 있습니다. 매끼 필요한 양은 두툼한 스테이크가 아닌 1cm 내외의 고기를 기준으로 한 손 정도입니다. 스테이크라면 처음부터 자기 양이 나오기 때문에 얼마를 먹을지 가늠할 수 있지만, 다 함께 구워 한 점씩 먹는 고깃집에서는 자신이 얼마만큼 먹는지 모르고 마구 집어 먹다 과식하기 일쑤입니다. 그러니 막 집어 먹지 말고 머릿속으로 한 손만큼 먹는다고 생각하면서 먹습니다. 단백질은 많이 먹으면 좋지만 모든 고기가 지방 없이 단백질 덩어리인 것도 아니고 지방 함량이 높은 칼로리 덩어리라서 많이 먹으면 다 똥이 되고 뱃살로 갑니다.

지방: 손가락 마디로 측정

• 견과류 : 좋은 지방산을 얻을 수 있고 위에 오래 머물러 좋은 간식이 될 수 있지만 양 조절을 못하면 다 살로 갑니다. 체중 감량이 목적이 아닌 건강한 간식 선에서 견과류를 찾는 것이라면 손바닥을 모아서 담길 정도만 먹어야 하고 절대 넘치게 먹어서는 안 됩니다. 다이어트 중이라면 엄지손가락만큼이 적정량입니다. 양으로 따진다면 호두 2~3알, 아몬드 3~5알입니다. 양 조절이 어렵다면 먹지 않는 게 낫습니다. 
• 기름 : 음식을 할 때 야채를 볶든, 달걀프라이를 하든 기름 없이 만들기는 힘듭니다. 보통 한 끼 먹을 분량의 재료를 볶는데 필요한 정도는 엄지손톱 정도입니다. 이를 양으로 따지면 5~7g이고 일반적인 밥 한 숟가락 정도입니다.

간식: 탄수화물 적고 단백질 함량이 높은 음식으로

• 편의점 음식 : 편의점에서 구할 수 있는 가장 만만한 간식은 흰 우유입니다. 구하기도 쉽고, 열량도 생각보다 높지 않습니다. 우유를 잘 소화시키지 못한다면 무설탕 요구르트를 먹는 것도 괜찮습니다. 작은 봉지로 포장된 견과류, 스트링치즈, 구운 달걀, 사과, 바나나 등도 괜찮습니다.
• 단백질 보충제, 닭가슴살, 시럽을 넣지 않은 카페라테나 밀크티 등도 괜찮은 간식이 될 수 있습니다.

저처럼 대식가인분들은 한 두끼 식사제한 잘 했다가도 폭식으로 자책하는 경우가 많은데요.
식사량을 줄이기 어려우신분들은 3~4끼를 챙겨먹더라도 위의 방법으로 식사량을 조절하신다면
먹고 싶은 것들을 먹으면서 다이어트를 쉽게 하실 수 있으실거에요. 
우리 모두 화이팅!!!

 

2023.06.29 - [몸 건강] - 살 뺄 때 먹으면 좋은 건강기능식품

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