저탄고지의 지방은 무엇인가? 올바른 섭취, 적정량

음식으로 섭취하는 지방과 우리 몸속 체지방은 분명히 다른데

'지방을 섭취하면 지방이 된다'는 잘못된 생각으로 인해 그동안 많은 오해를 받아온 지방입니다.

좋은 지방은 우리 몸에 충분한 에너지를 공급해주는 훌륭한 영양소일 뿐 아니라

다이어트 시 포만감이 오래 가 다이어트 시 도움이 되는 훌륭한 식품이니

아래 내용을 참고하시어 부족함이 없도록 현명하게 섭취하시기 바랍니다.

 

2023.01.04 - [몸 건강] - [Book] 비만의 원인, 당질중독(1)

[Book] 비만의 원인, 당질중독(1)

 

지방섭취에 좋은 음식

올리브유

올리브오일은 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕고, 노화를 방지하며, 지용성 비타민 흡수율을 높여 줍니다.  

• 엑스트라 버진 올리브유

일반적인 버진 올리브유란 화학적 방법이 아닌 올리브 열매를 으깨어 짜낸 기름, 즉 압착 올리브유를 말합니다. 이 압착 올리브유 중에서 산도 0.8% 이하의 최상급 제품을 엑스트라 버진 올리브유라고 말합니다. 

• 섭취방식

보통 튀기거나 부침 요리를 할 때 올리브오일을 쓰지 않는 것을 추천하는데 이는 팜유(235도), 옥수수유(232도),  포도씨유(216도), 해바라기씨유(227도) 대비 발연점(기름을 가열할 때 연기가 나는 온도)이 낮기 때문입니다.(약 193도)  다만, 튀기는 요리가 아닌 볶음이나 계란 후라이 정도는 충분히 올리브오일로 요리해도 무방하기 때문에 인체에 유해하다고 알려진 식용유, 옥수수유, 포도씨유 대신에 올리브오일이나 아보카도오일을 활용하는 것을 적극 추천합니다.

다만 버진 올리브유에 들어 있는 식물성스테롤, 스쿠알렌, 토코페롤, 폴리페놀은 항산화, 면역기능 증강, 향균 작용을 하는데 열에 약한 성분이므로 되도록이면 가열하지 않고 샐러드 등에 넣어서 그대로 섭취하는게 더 좋다고 합니다. 

 

아보카도

과일 중에서 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편에 속해서 손쉽게 지방섭취를 할 수 있는 식품 중 하나입니다. 원산지는 멕시코 등 중남미 지역, 특히 멕시코에서는 연중 재배가 가능하며 우리나라에는 4월 초순부터는 페루산 아보카도가 공급되기 시작해서 9월까지 이어집니다. (마트에 가보면 대부분 페루산이라고 적혀 있는 데가 많지요)

• 영양 및 섭취권장량

지방함량이 높지만 대부분 불포화지방산이기 때문에 오히려 자주 먹는다면 아보카도는 각종 견과류들처럼 체중 감량, 복부비만 해결에 도움을 주는 식품입니다. 불포화지방산 함유량은 올리브유보다도 더 높으며 식사 때 아보카도를 함께 곁들이면, 식후 3시간 동안 포만감은 26% 정도 늘릴 수 있는 반면, 식욕은 40%나 줄일 수 있다는 연구결과가 있습니다.

아보카도 한 알이 약 300 kcal로, 약 밥 한 공기와 맞먹으나 칼로리랑 상관없는 게 식이섬유 및 불포화지방산이 대부분이기 때문입니다. 그래도 소화를 위해서는 아보카도의 하루 섭취 권장량은 대개 5분의 1개로 제한합니다(약 110g).

• 잘 익은 아보카도 손질법

망고와 동일하게 껍질을 벗기지 않고, 가운데 칼을 넣으면 딱딱한 씨에 닿는데 그때 적도 선 긋듯이 빙 둘러 자르고 비틀어 떼면 쉽게 두 쪽으로 분리할 수 있고, 손가락으로 씨를 쉽게 빼낼 수 있습니다. (미끄러워 잘 안 되면 칼로 씨를 찍어 돌려서 빼내면 됩니다) 그다음 숟가락으로 과육을 퍼내서 사용하면 됩니다. 

 

아몬드

아몬드 주요 생산국으로는 미국(전 세계 생산량의 41%), 스페인(13%)이며 시리아, 이탈리아가 뒤를 잇고 있습니다. 그래서 코스트코나 대다수의 마트 및 온라인 스토어에서 구매가능한 생아몬드 및 볶은 아몬드의 경우 "미국산"으로 적혀 있는 것을 확인할 수 있습니다. 

• 영양 및 섭취권장량

아몬드는 탄수화물이 거의 없어서 저탄고지 식단을 위한 케이크나 과자를 만들기 때 유용하게 쓸 수있으며 당뇨 환자를 위해서도 좋은 식품입니다. 아몬드는 비타민 E를 많이 함유하고 있고 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 데 유용한 단불포화지방산이 많은 식품입니다. 또한, 아몬드 가루는 밀 알레르기나 지방변증을 갖고 있는 아이들에게 좋습니다.

다이어트를 하지 않고 일반식을 먹는 성인이라면 보통 성인 주먹크기 정도의 양인 약 20알 하루 섭취를 권장하나 다이어트를 하는 분이라면 절반 정도 섭취를 권장합니다.

 

이 외에도 견과류, 치즈도 지방 섭취할 수 있는 훌륭한 음식들이니 개인의 선호도, 구비상태에 따라 선택하셔서 섭취하시기 바라며

영양소별 손쉬운 적정 섭취량을 알고 싶다면 아래 내용을 참고하시기 바랍니다!

 

2023.10.22 - [몸 건강] - 매끼 실천할 수 있는 식단제한 : 음식칼로리계산기

매끼 실천할 수 있는 식단제한 : 음식칼로리계산기