저절로 지방을 태우는 몸 만들기

케토제닉 다이어트란

원래 케토제닉 다이어트는 1920년대부터 난치성 아동 뇌전증(간질)의 발작을 매우 효과적으로 다스리는 데 이용되었습니다. 그 당시만 해도 치료가 되는 이유는 알지 못했고 1937년에 항경련성 약품인 딜란틴이 나오면서 케토제닉 다이어트의 인기는 시들게 되었습니다.

일반적으로 케토제닉 다이어트는 지방 대 단백질+탄수화물 비율이 4:1입니다. 그래서 케토제닉 다이어트는 '저탄수화물, 중단백, 고지방 식사법'으로 불립니다. 

 

Keep carbs low 탄수화물을 적게 먹고

Eat more fat 지방을 더 먹고

Test ketons often 케톤을 자주 검사하고

Overdoing protein is bad 단백질을 너무 많이 먹지 않는다

케톤이란

케톤 상태란 극저탄수화물, 중단백, 고지방 식사를 할 때 발생하는 대사 상태를 말합니다. 이 상태에서는 인체의 주 에너지원이 포도당에서 케톤으로 바뀝니다. 케톤은 인체가 지방을 태울 때, 그리고 포도당이 없을 때 포도당을 대신해 케톤을 주 에너지원으로 이용할 때 생성됩니다. 바꾸어 말하면 인체가 당질 연소기에서 지방 연소기로 바뀌는 것입니다. 즉 케톤 상태란 몸이 지방을 태우는 상태를 말합니다. 이런 상태는 매우 정상적인 대사 상태이며 실제로 모유만 먹은 신생아는 태어나서 12시간 이내에 케톤 상태가 됩니다. 케톤은 아기의 에너지 요구량의 25%를 공급합니다. 실제로 임신 기간을 다 채운 산모의 모유의 지방 10%는 MCT(중간사슬중성지방)로 구성되며, 간이 이를 케톤으로 전환합니다. 실제로 시중에서 파는 모든 이유식이 MCT와 코코넛오일을 함유하고 있는 것도 모유의 지방을 흉내 낸 것입니다.  

케톤 상태는 체지방을 줄이는 탁월한 방법이기도 합니다. 케톤에 적응되면 인체는 체지방과 식이지방(먹은지방) 모두에서 에너지를 생성하지만 탄수화물을 과도하게 섭취하면 이것이 체지방으로 전환되어 연료로 쉽게 바뀌지 못하게 됩니다. 

 

케톤 상태의 장점

배고픔과 식욕이 저절로 조절된다

힘들이지 않고 체중이 줄고 유지된다

정신이 맑아진다

숙면을 취할 수 있다

대사 기능이 정상화된다

혈당이 안정되고 인슐린 민감성이 회복된다

염증수준이 낮아진다

혈압이 내려간다

중성지방이 감소한다

HDL콜레스테롤이 증가한다

작은 LDL 입자가 줄거나 제거된다

12~24시간 공복이 가능하다

저장된 체지방을 연료로 사용할 수 있다

에너지가 고갈되지 않는다

속 쓰림이 사라진다

생식 기능이 향상된다

성욕이 증가한다

면역 기능이 향상된다

활성산소가 줄어 노화 속도가 느려진다

인지기능이 최적화되고 기억력이 향상된다

여드름과 피부질환이 줄어든다

불안감과 감정 기복이 감소한다

 

적은 탄수화물 섭취량이란?

케톤 상태가 되려면 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까? 사람마다 그동안 자기만의 방식대로 대사를 했고 그동안 가해진 손상의 양도 제각각이라 일률적으로 말하기는 어렵습니다. 어떤 사람들은 하루에 100g 이하의 탄수화물 섭취를 유지하면 안전하다고 볼 수 있지만 확실하게 케톤상태에 들어가려면 하루 50g 이하로 유지해야 합니다. 탄수화물에 특히 민감하다면(일반적으로 과체중이나 비만이거나 대사증후군, 당뇨병이 있는 경우) 하루 20~30g을 섭취해야 할 것입니다. 이때 주의해야 할 것은 녹말이 포함된 정제된 탄수화물보다는 비녹말 야채에서 탄수화물을 섭취해야 합니다. 요즘 거의 모든 사람이 해당되는 인슐린 저항성이 있을 경우에는 하루에 탄수화물 50g 이상 먹으면 케톤 상태에 도달해도 유지하기가 힘들 것입니다. 

 

탄수화물 목록 : 아스파라거스, 블랙베리, 블루베리, 청경채, 마늘, 강낭콩, 케일, 레몬, 무, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 샐러리, 크랜베리, 오이, 가지, 상추, 버섯, 양파, 파슬리, 고추, 호박, 시금치, 딸기, 호박, 토마토, 미나리, 주키니호박

이상적인 단백질 섭취량이란?

케토제닉 다이어트 전문가들은 이상적인 단백질 섭취량에 대해 의견이 분분합니다. 영양학과 대사학의 전문가인 의사 론 로즈데일은 케톤 상태에 이르고 싶은 사람들에게 자신이 목표하는 체중 1kg당  단백질 1g을 계산한 후 10%를 뺀 양을 섭취할 것을 권합니다. 케톤 상태에 이르는 가장 믿을 만한 방식은 하루에 탄수화물은 30g 이하, 단백질은 체중 1kg당 1g 이하로 낮추고, MCT 오일과 버터, 진한 휘핑크림, 지방이 많은 고기와 같은 동물성 지방 등을 조합해 하루 내내 지방을 섭취하는 것이라고 이야기하는 전문가도 있습니다. 

 

단백질 목록 : 베이컨, 쇠고기 육포, 소갈비, 소고기구이, 닭고기, 오리고기, 페페로니, 꿩고기, 돼지갈비, 돼지껍질, 돼지구이, 계란(통째로), 생선(연어, 농어, 잉어, 넙치, 고등어, 정어리, 송어), 가 쇠고기, 거위 고기, 햄, 소시지, 갑각류(가리비, 새우, 게살, 홍합, 굴), 스테이크, 핫도그, 참치, 칠면조 고기

 

포화지방과 단일불포화지방은 충분히 많이 섭취

코코넛오일, 붉은 고기 등에 들어있는 포화지방과 아보카도, 크림 치즈, 올리브유, 마카다미아 등에 들어 있는 단일불포화지방은 기본적으로 건강에 안전하며 혈당을 높이지 않고 배부를 때까지 먹어도 해롭지 않으며 매우 유익한 편입니다. 

 

지방 목록 : 아몬드, 아몬드 버터, 아몬드 밀크(무가당), 코코넛유, 크림치즈, 다크초콜릿(코코아 80% 이상), 어유, 아보카도, 아보카도 오일, 소기름, 브라질너트, 기 버터, 아마씨와 아마씨 오일, 그릭 요거트, 진한 휘핑크림, 라드, 마카다미아넛 오일, 치즈(체다, 모차렐라, 리코타 등)