다이어트할 때 너무 중요한 잠, 숙면 가이드

다이어트를 하는 분이라면 요즘 다이어트계의 마이클 조던, 다이어트 과학자 최겸 님의 유튜브 영상을

보신 분들이 많을 것으로 생각됩니다.

저 또한 이 분의 강의를 듣고 수면의 중요성과 간헐적 단식에 대해서 제대로 배우게 되었습니다.

특히 현대인들이라면 휴대폰을 손에서 놓지 못하는 습관으로 인해 잠들기 전 누워서 영상을 보다가

잠드는 경우가 많았을 텐데 숙면에는 가장 큰 방해물이라고 하니 아래 수면 가이드를 참고하시어

알람시계에 의존하지 않고 스스로 매일 아침 가볍게 일어나 보시길 추천드립니다. 

 

건강한 삶에서 가장 중요한 것은 수면과 식단이다. 수면과 식단이 망가지면 몸도, 마음도, 삶도 망가진다.
잠을 똑바로 안 자면 식단 관리는 어렵다. 
-다이어트 과학자 최겸-

건강과 다이어트를 위한 숙면가이드

1. 목표 : 하루 7~8시간(수면량), 깨지 않고 깊게 자고(수면의 질), 기분 좋게 일어나기

2. 패턴 : 최대한 동일 시간에 자고, 동일한 시간에 일어나기

3. 밤 새지 않기

4. 낮잠 피하기(잔다면 15분 이하)

5. 저녁에 흰색 조명 끄고 노란색(전구색) 조명만 키기

6. 저녁에 실내조도 낮게 유지하기

7. 취침 전 3시간 핸드폰/TV/컴퓨터 화면 최대한 보지 않기 (불가피할 경우 주황빛 렌즈를 가진 블루라이트 차단 안경 착용)

8. 취침 전 4~5시간 음식 먹지 않기

9. 오후 2시 이후 커피 마시지 않기 

    특히 취침 전 10~12시간은 카페인 섭취를 제한하는 게 좋다. 커피는 하루 1잔을 넘기지 않고, 주 4회 이하 섭취하는 것이 좋다.

10. 낮에 15분 이상 햇빛 쐬기

11. 취침 전 따뜻한 샤워

12. 취침 전 릴랙스 루틴 만들기

13. 취침 환경은 약간 서늘하게

14. 술 마시지 않기

15. 잠들기 전 미리 화장실 가기

16. 가장 편안한 취침 환경 만들기(침구, 방 환경 등)

17. 취침 중 방해 자극 통제하기(빛, 소리, 핸드폰, 동거인, 모기)

 

수면에 방해되는 커피(카페인)와 술

 

질 높은 수면을 얻기 위해 '하지 말아야 할' 일

잠자리에 들기 전에는 수면에 이로운 일을 하는 것만큼 안 좋은 일을 하지 않는 것도 중요합니다. 질 좋은 수면을 하기 위해 저녁 시간에 하지 말아야 할 가장 중요한 것들은 다음과 같습니다.

 

1. 백색광을 5분만 쬐어도 잠들기 힘들어진다

잠자리에 들기 최소 30분 전에는 밝은 빛을 피합니다. 잠들기 직전까지 꼭 해야 할 일이 있다면 사무실 조명을 어둡게 하고 건강에 해로운 형광등은 꺼야 합니다. 해가 지면 자동으로 컴퓨터 화면을 어둡게 하는 무료 소프트웨어 '에프럭스F.lux'를 설치해도 좋습니다. 텔레비전이나 휴대전화, 태블릿의 블루라이트는 수면에 방해됩니다. 화면에서 나오는 백색광을 5분만 쐬어도 멜라토닌이 몇 시간 동안이나 생성되지 않고 수면의 질을 망칠 수 있으므로 야간에는 화면을 완전히 보지 않는 게 가장 좋습니다. 

2. 시각으로 뇌를 흥분시키지 않는다

유튜브나 텔레비전의 폭력적인 장면을 보면 래브라도 뇌가 위험 징후를 살피려 하여 투쟁도피 모드를 벗어나기 힘들어지므로 잠들기도, 잠든 상태를 유지하기도 어렵습니다.

3. 운동이 수면을 방해한다

잠자기 최소 2시간 전부터는 몸을 이완해 주는 요가 동작이나 호흡 훈련 이외의 운동은 피하는 게 좋습니다. 운동은 활력을 높이고 코르티솔 분비를 늘려서 숙면을 방해합니다. 운동을 해서 깊이 잠들겠다는 생각은 고이 접어두는 게 좋습니다.

4. 카페인은 잠자기 8시간 전에 먹는다

대략 오후 2시 이후, 혹은 잠자리에 들기 8시간 전부터는 커피를 마시지 말아야 합니다. 그렇게 하면 수면을 방해하지 않고 카페인이 인지 능력에 주는 혜택을 마음껏 누릴 수 있습니다. 최적의 수면을 얻으려면 8시간 이상 카페인을 먹지 말아야 하는 사람도 있습니다. 수면 패턴을 추적하면서 카페인 섭취가 수면에 어떤 영향을 미치는지 확인해 볼 필요성이 있습니다.

 

 

위의 모든 숙면가이드를 실천하기 어렵다면 최소한 숙면에 방해되는 나쁜 행동을 우선적으로 하지 않는 것을 추천드립니다.

무언가 하지 못한 것을 새롭게 시도하는 것은 보다 적극성을 요구하고 에너지를 더 쓰는 일이라면

무언가를 하지 않는 것은 조금만 신경 쓰면 지킬 수 있는 일이기에 습관, 루틴을 만들기 좀 더 쉬울 수 있습니다. 

같은 원리로 식단에서도 마찬가지지만 몸에 좋은 것을 먹는 것보다 나쁜 것을 먹지 않는 것이 낫습니다.