[Book] 건강한 나를 지키는 시간 16:8

살찌는 갱년기는 우울하다
친구들은 대략 세 부류로 나누어진다.
얼굴이 처지고 패일 때마다 시술의 힘을 빌려 가까스로 젊음을 유지하는 친구들, 자연스럽게 늙는 것이 미덕이라면서 아예 꾸미지도 않고 마치 노화를 훈장처럼 여기는 친구들, 그런가 하면 아무것도 하지 않는데도 마치 우월한 유전자를 물려받은 것처럼

꽤 팽팽한 피부와 날씬한 몸매를 유지하는 친구들로 대략 구분된다.

40대 중반쯤부터 이렇게 우울감과 체중 증가를 호소하는 친구들이 많아졌다.

우울감과 비만은 대표적인 갱년기 증후군이다.

어디 그 뿐인가. 갱년기엔 원인을 알 수 없는 통증에 시달리고 늘 피곤하다.

감정 기복은 또 왜 그리 심한지 드라마를 보면서 감정이입으로 폭풍 눈물을 흘리거나

아이들과 남편에게 화를 내는 일이 잦아진다.

호르몬 중에서도 갱년기 비만을 주도하는 호르몬은
단연 '여성 호르몬'이다. 난소에서 주로 생산되고 분비되는 여성 호르몬은

크게 '에스트로젠*'과 '프로게스테론' 두 가지이다. 여성 호르몬의 다양한 역할 중,
에스트로겐은 지방을 분해하는 역할을 하고, 프로게스테론은 지방 분해 작용을 억제하는 역할을 할 때가 있다.

바로 생리 주기에 따라서이다.
생리를 시작하기 전 일주일 정도는 식욕이 폭발하는 경험을 여성이라면 누구나 해보았을 것이다.

우리 몸이 임신에 최적인 상태로 자궁을 만들기 위해 에스트로겐을 줄이고, 프로게스테론 분비량을 늘려 자궁내막에
지방이 두텁게 쌓이도록 하기 때문이다.
그런데 갱년기에 접어들면 이 루틴이 깨진다. 에스트로겐이 점점 줄어들다 폐경이 되면 제로가 되기 때문이다.

지방을 분해하는데 일조하는 에스트로겐이 부족하니 먹는 양이 더 늘지 않았는데도 자꾸 살이 찌게 되는 것이다.
*에스트로겐(난포호르몬)은 피부와 머리카락의 신진대사를 활발하게 해 일본에서는 뷰티호르몬이라고 부른다.

프로게스테론(황체호르몬)은 임신 관련 호르몬으로  자궁 내막을 두껍게 해 수정란의 착상을 돕고 식욕을 돋운다.

또한 자궁 내 혈액순환을 원활하게 해 기초 체온을 올려주고 임신을 유지하게 한다.

아기가 성장하는데 필요한 수분과 영향분을 비축해서 임신을 유지할 수 있게 해준다.

 

남자의 뱃살은 주로 내장지방이다. 내장지방은 피부 밑에 쌓이는 피하지방에 비해 건강에 더 나쁘다.

하지만 쉽게 잘 쌓이는 만큼 유산소 운동으로 지방을 태우고 탄수화물과 지방을 조금만 제한해도 잘 빠진다.

반면 여자의 뱃살은 주로 피하지방이다. 물론 내장지방도 있겠지만 대부분 피하지방이다.

원래도 여자는 남자들에 비해 피하지방이 많은데, 갱년기에 접어들면 지방을 분해하는 여성 호르몬이 줄어 더 많아진다.

전문가들은 유산소 운동만으로는 한계가 있다고 말하면서

탄수화물을 철저하게 제한하고 초강도 근력운동을 해야 한다고 조언한다.

몸에 나쁘다고 입에 단 음식 다 끊으면 무슨 낙으로 사니?
매일 만보가 넘게 하루도 바지지 않고 걷고 일주일에 두 번 이상 골프도 치는 그 친구가 왜 살이 빠지지 않고

계속 찌는지는 먹거리에 답이 있다. 고기를 거의 먹지 않는 채식주의자이지만

필요 이상으로 국수와 빵, 떡, 고구마를 좋아하고 특히 과일에 집착하는데 어떻게 살이 빠지겠는가 말이다.

간헐적 단식은 간단하게 말해서 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 철저하게 구분해 지키는 다이어트 방법이다.

통상적으로 하는 방법은 5일간 보통 때처럼 먹고 2일간 단식하는 5:2와

8시간 동안 먹고 16시간 단식하는 16:8이 있다.

간헐적 단식 혹은 다른 다이어트 상관없이 성공적인 다이어트를 하고 싶다면 본격적으로 다이어트를 시작하기 전에

일상생활에서 자기가 하루에 먹는 모든 음식을 한번 적어볼 필요가 있다.

아무리 시간이 없어도 최소한 3일 이상 일주일 정도는 계속하는 것이 좋다.

단 며칠만이라도 내가 먹은 음식을 모두 적어보면 그동안 무심코 입맛 당기는 대로 생각 없이 먹어온

모든 음식의 실체와 마주하게 된다.
간헐적 단식은 12시간이든, 16시간이든 먹지 않는 시간을 지키는 것도 중요하지만

건강에 좋은 음식을 먹는 것 역시 아주 중요하다.

어떤 음식이 좋고, 어떤 음식이 나쁠까?

자신이 먹는 음식을 하나도 빠짐없이 적어보면 자연스럽게 답은 나온다.

단식 시간은 먹는 시간의 3배가 가장 효과적이라고 한다. 

그렇다면 16:8이 아니라 18:6이 되어야 하지만 그냥 '16시간'만 머리에 넣고 실천하면 된다.

시간도 처음부터 16:8은 무리다. 처음 시작할 때는 간식과 야식을 절제한 12:12로 시작하여

14:10, 16:8, 18:6, 23:1 이렇게 점차 자기 형편에 따라 늘리면 된다.

'23:1'은 'OMAD' 즉 하루 한 끼 ONE MEAL A DAY라고 하는데 간헐적 단식자들의 최종 목표이기도 하다.

외국에는 이를 실천하는 사람들도 꽤 많고 특히 책을 쓰거나 강의를 하는 이 분야의 전문가들은 OMAD를 지키는 것으로 알고 있다.

내 경험상 똑같이 16:8 간헐적 단식을 하더라도
저녁을 거르는 쪽이 더 효과가 좋았다. 왜 그럴까?
아무래도 저녁 식사 후의 소비 열량은 아침 식사 후 보다는 적으니,

바로 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 밤새 몸속 어디엔가 가서 쌓이기 때문인 것 같다.

탄수화물을 가능하면 줄이고 단백질은 좋아하는 음식으로 매끼 나누어 적정량을 지켜서 먹을 것을 권한다.

단백질은 한 번에 많이 먹는 것이 소용없다고 하니 꼭 끼니마다 나누어 먹어야 한다.

단백질은 몸에 저장되지 않고 필요한 양만 쓰고 남은 것은 간에서 고스란히 탄수화물로 바뀌거나 소변을 통해 나가기 때문에

며칠에 한 번 잔뜩 고기를 먹는 것은 소용 없다.

달걀 크기 정도의 단백질 식품을 매끼 나누어서 먹어야 근육에 쓸모가 있다.